อาหารคลีน เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งน้อยที่สุด หรือไม่ปรุงแต่งเลยยิ่งดีเพราะจะได้มีสัมผัสจากธรรมชาติมากที่สุด
หลักในการจัดอาหารคลีน มีดังนี้
- ขัดสีให้น้อยที่สุด เช่น ข้าวก็ไม่เลือกที่ขัดจนเป็นข้าวสวยขาว ส่วนขนมปังก็ไม่เลือกแบบเนื้อนุ่มขาวจั๊วน่าอร่อย หรือขนมแป้งขัดขาวก็ให้เลี่ยงอย่างโดนัท, คุกกี้และเบเกอรี่อื่นๆ
- ปรุงแต่งเท่าที่จำเป็น เช่น เลี่ยงการใช้น้ำมันทอดหรือผัดจนท่วม แต่อาจเติมน้ำสลัดจากน้ำมันธรรมชาติได้ ไม่ปรุงน้ำตาล, น้ำปลา, เกลือหรือเติมรสจัดจนทำให้รสผิดไปจากธรรมชาติมากไป
เทคนิคที่ผู้เชี่ยวชาญท่านแนะเอาไว้โดยละเอียด 7 ประการ มีดังนี้
- อาหารเช้าขาดไม่ได้ (ภายใน 1 ชั่วโมงหลังลืมตาตื่น)
- แบ่งมื้ออาหารรับประทานเป็นมื้อย่อย เช่น 4 หรือ 6 มื้อต่อวัน
- เลือกบริโภคโปรตีนแบบ “ไม่ติดมัน” และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต) ทุกมื้อ
- รับประทานไขมันดีทุกวัน เช่น น้ำมันปลา, ปลาทู, น้ำมันมะกอก, น้ำมันสุขภาพอื่นๆ
- คุมส่วนของอาหาร (portion) ให้ดี ไม่ควรเลือกไซส์ใหญ่หรือรับประทานอเมริกันไซส์
- รับประทานไฟเบอร์, วิตามิน, สารอาหารและเอ็นไซม์จากผักสดและผลไม้
- สำคัญที่ดื่ม “น้ำเปล่า” ให้ได้วันละ 2-3 ลิตร
ส่วนของกินที่ควร “เลี่ยง” นั้นมีในกลุ่มต่อไปนี้
- แป้งขัดขาว อย่าง แป้งข้าวสาลี, ขนมปังขาว, ปาท่องโก๋, เค้ก, คุกกี้, เบเกอรี่และอาหารที่ทำจากแป้งหรือน้ำตาล
- น้ำหวาน รวมถึงน้ำตาลเทียม เครื่องดื่มหวานทุกชนิดควรเลี่ยง อย่าง กาแฟชงสำเร็จ, กาแฟทรีอินวัน, ชาเขียวรสหวาน, น้ำอัดลม, น้ำหวานหรือแม้แต่น้ำผลไม้
- แอลกอฮอล์ทุกประเภท ไม่ว่าจะไวน์, เหล้า, เบียร์, ยาดอง,กระแช่, สาโท หรือเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ อย่างค็อกเทล
- ไส้กรอก รวมถึงแฮม, เบค่อน, กุนเชียง, หมูสวรรค์, หมูแผ่น เพราะอาหารแปรรูปเหล่านี้ มักใส่ “ไนไตรต์” ซึ่งเป็นกลุ่มดินประสิวให้เนื้อแดงน่ากิน
- ผงชูรสและซุปก้อน ควรเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ ทางเลี่ยงง่ายๆ คือระวัง “น้ำซุป” ทั้งหลายเพราะมักใส่ผงชูรสและซุปปรุงรส เช่น ในก๋วยเตี๋ยวน้ำ, แกงจืด, ต้มยำ, อาหารจีนโดยเฉพาะที่รับประทานนอกบ้าน
- อาหารสังเคราะห์ เช่น อาหารไมโครเวฟ, บะหมี่สำเร็จรูป, อาหารกระป๋องบางชนิด, ไอศกรีมปรุงแต่งรส, ครีมเทียมใส่กาแฟ, เนยเทียม, เยลลี่หลากสี หรือโพรเซสชีส
- ของทอดของมัน เพราะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งเป็น “ไขมันผู้ร้าย” จะมีอยู่มากในอาหารกลุ่มนี้ เช่น ไก่ทอดน้ำมันท่วม, เฟรนช์ฟราย, อาหารชุบแป้งและเกล็ดขนมปังทอด
ทั้งหมดนี้คืออาหารที่ “ไม่คลีน” ในแง่ของการปรุงแต่งรส ผ่านกระบวนการขัดสีและเป็นอาหารหมักดอง ซึ่งถ้ารับประทานนานเข้าจะส่งผลให้ “อ้วน” และ “แก่เร็ว” จากสารเคมีสังเคราะห์ทั้งหลาย การรับประทานอาหารคลีนคือการรับประทานที่ใกล้ธรรมชาติที่สุด จะช่วยหยุดโรคอ้วนและสุขภาพเสื่อมแบบเร่งด่วนได้
คลีนฟู้ดกับ 5 สูตรเนรมิตสุขภาพดี
หากจะหาอาหารที่เข้าข่ายคลีนนั้น ไม่ยากอย่างที่คิด เพราะมีอยู่ในอาหารแบบไทยๆ เราเป็นส่วนใหญ่ ดังจะขอฝากตัวอย่างไว้ให้ชาวคนสู้โรค ได้ลองชิมกันดู ขอเน้นแบบที่ “ทำง่าย” และประหยัดเวลานะครับ เพื่อให้สะดวกกับหลายๆ ท่าน
- ข้าวแกงกะหรี่ไก่คลีน เพื่อให้ท่านสะดวกสุด ขอให้ใช้ “ก้อนแกงกะหรี่สำเร็จรูป” แบบของญี่ปุ่นใส่ลงไป ใส่ผักอย่าง มันฝรั่ง, หัวหอมใหญ่และแอปเปิ้ลหั่นลงไป ใช้อกไก่เป็นโปรตีนหลัก รับประทานกับข้าวกล้องร้อนๆ แสนอร่อย
- น้ำพริกทูน่าคลีน แทนที่จะใช้ปลาทูทอดที่ต้องมีน้ำมันท่วมก็ใช้ “ทูน่ากระป๋อง” แทน อนุโลมให้เป็นอาหารคลีนได้ ให้ตำน้ำพริกแบบทั่วไปแต่ “ไม่เค็มจัด” โขลกพริก, กระเทียม, หอมเติมไป ใส่เกลือไอโอดีนแทนน้ำปลาและกะปิ แล้วรับประทานกับผักลวก หรือนึ่ง
- สลัดไข่คลีน เหมือนสลัดไข่ทั่วไปเพราะไข่ถือเป็นอาหารคลีน จะเป็นไข่ต้ม, ไข่อบหรือไข่ปิ้งก็ได้ ใส่กับผักสดตามชอบ ที่แนะนำคือ บร็อคโคลีและมะเขือเทศ ส่วนน้ำสลัดขอให้เป็นน้ำใสหรือน้ำมันมะกอกแทนน้ำข้น รับรองว่าไขมันลดแต่อร่อยเพิ่ม
- สเต็กคลีน ใช้การอบแทนการทอด ใช้การย่างได้ โดยเลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น อกไก่คลีน สันในหมูคลีน พอร์คช็อปคลีน ปรุงรสได้โดยใช้พริกไทย, กระเทียมผงและใส่เกลือให้น้อย รับประทานกับผักย่างและข้าวกล้องเป็นไซด์ดิช แทนมันฝรั่งทอด เป็นสุดยอดอาหารสร้างกล้ามเนื้อ
- ไข่พะโล้คลีน สามารถดัดแปลงพะโล้ให้เป็นอาหารคลีนแสนอร่อยแถมเก็บไว้กินนานได้ ด้วยวิธีง่าย ๆ คือใช้ผงพะโลสำเร็จได้ แต่ขอให้เลือกชนิดที่เป็น “เครื่องเทศล้วน” อย่ามีผงชูรส หรือน้ำตาลปนเข้ามา แล้วก็หาเนื้อหมูหรือไก่แบบไม่ติดมัน มาใส่เพิ่มในพะโล้ก็ได้ โดยเน้นว่า ไม่เติมเค็มเกินไปจากซีอิ๊ว
ทั้งหมดนี้เป็นเพียงโหมโรงของอาหารคลีนบางส่วนเท่านั้น เพราะเชื่อว่าทุกท่านที่อ่านอยู่สามารถทำได้หลากหลายกว่าที่ผมแนะนำ ยกตัวอย่างว่าอาจต่อยอดสเต็กคลีนเป็นหมูปิ้งคลีน,สเต็กปลาดอรี่คลีน หรือปลานึ่งซีอิ๊วคลีนก็ยังได้ หรือถ้าเบื่อสลัดเพราะเคี้ยวจนกรามยืด ก็เปลี่ยนเป็น “สุกี้คลีน” ใส่ผักรวมไม่ใส่วุ้นเส้นแล้วผัดใส่เต้าหู้ยี้น้อย ๆ ปรุงรสด้วยเกลือทะเลแทน จะได้ไอโอดีนเพิ่ม เพียงเท่านี้ท่านก็จะได้อาหารคลีนแสนถูกปาก แถมสะดวกด้วยเพราะแม้ตามร้านอาหารตามสั่งก็ทำได้ อย่างไข่พะโล้ที่เป็นเมนูโปรดของผม
ก็ฝากให้คุณแม่ต้มไว้เป็นหม้อใหญ่เหมือนไข่ต้มแก้บน แล้วก็ติดกระเป๋ามากินที่ทำงานได้ ท่านสามารถทำให้ทุกจานที่เคยรับประทาน “คลีน” ได้หมดโดยไม่ต้องอดอร่อย กินคลีนบ่อย ๆ อร่อยแถมได้สุขภาพดีด้วยนะครับ
ที่มา : นพ.กฤษดา ศิรามพุช ,พบ.(จุฬาฯ)
ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ
American Board of Anti-aging medicine
และ ขอขอบคุณข้อมูล จาก คนสู้โรค ไทยพีบีเอส.
Twitter