VDO Clip Motion Graphic ชุดความรอบรู้สุขภาพ กับวิจัยเพื่อสุขภาพประชาชน ตอน : ออกกำลังกายและกินอย่างไร เพื่อลดความเสี่ยงโรคอ้วน

--------------------------------------------------

          คุณแน่ใจหรือไม่ว่า “คุณไม่เป็น...โรคอ้วน”

          “โรคอ้วน” ดูได้จาก การวัดปริมาณไขมันในร่างกายที่มีมากกว่าปกติ ซึ่งต้องใช้เครื่องมือพิเศษแต่ก็ต้องสิ้นเปลืองค่าใช้จ่าย เราจึงใช้...

          การวัดเส้นรอบเอว และใช้ค่า Body Mass Index (BMI) หรือดัชนีมวลกาย

          ซึ่งคนที่เป็น “โรคอ้วน” จะมีค่า BMI เท่ากับค่าน้ำหนักตัว หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง โดยค่าที่ได้จะมีค่า BMI ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป หรือมีเส้นรอบเอว มากกว่า 90 เซนติเมตร ในผู้ชาย และมากกว่า 80 เซนติเมตร ในผู้หญิง

          ซึ่งคนที่มี “โรคอ้วน” จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

          ทั้งนี้ หลักการลดน้ำหนักให้ได้ผลระยะยาว คือ คุมพลังงานที่ได้จากการกินอาหารในแต่ละวัน ให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปวันละ 500 กิโลแคลอรี่ หรือ 3,500 กิโลแคลอรี่ใน 1 สัปดาห์ จะทำให้น้ำหนักลดลง ½ กิโลกรัม โดยผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด เฉลี่ย 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และผู้ชาย เฉลี่ย 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

          สำหรับ การออกกำลังกาย ของคนอ้วนควรทำให้ได้วันละ 60 นาที อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายในระดับปานกลาง คือ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-65% ของอัตราการเต้นสูงสุด เช่น การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง แอโรบิก ปั่นจักรยาน ซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600-700 กิโลแคลอรี่ ทำต่อเนื่องกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทั้งนี้ อาจเลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่ผสมผสาน เพื่อไม่ให้เบื่อและเลิกออกกำลังกายไป

          ในด้านอาหาร ต้องเลือกกินให้หลากหลาย ถูกหลักโภชนาการ และช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ รวมทั้ง กระจายพลังงานให้ได้ตามที่กำหนดใน 1 วัน โดยกินให้ครบ 3 มื้อ ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง

          ทั้งนี้ เรามีเคล็ดลับการลดน้ำหนัก ด้วยอาหารที่มีพลังงาน ไขมัน และน้ำตาลต่ำ ดังนี้

• 1.ตัดไขมัน หรือหนัง บนเนื้อสัตว์ทิ้ง
• 2.ใช้วิธีลวก นึ่ง อบ แทนวิธีทอดและผัด
• 3.ใช้กระทะ แบบที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมาก
• 4.ไม่เติมน้ำตาล หรือเครื่องปรุงหลายๆ ชนิดที่จะเพิ่มพลังงาน
• 5.เก็บน้ำต้มกระดูกไว้ในตู้เย็นสักระยะหนึ่ง แล้วช้อนเอาไขมันออกก่อนปรุงอาหาร
• 6.ประกอบอาหารที่มีพลังงานต่ำแทนอาหารพลังงานสูง เช่น แกงส้มแทนแกงเขียวหวาน
• 7.ใช้เครื่องเทศเพิ่มกลิ่น

          นอกจากนั้น หมั่นบันทึกข้อมูลการกิน และการออกกำลังกาย หาวิธีจัดการความเครียดที่ไม่ใช่การให้รางวัลด้วยการกิน วางแผนการซื้ออาหาร และอ่านฉลาก โดยสังเกตุเครื่องหมายไขมันและน้ำตาลต่ำในอาหารประเภทเดียวกัน

          ทั้งหมดนี้ เป็นเพียงข้อมูลส่วนหนึ่งจากโปรแกรม Thai Health Risk โดยเป็นโปรแกรมทำนายการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ในช่วง 5 ปี ข้างหน้า โปรแกรมนี้ ยังใช้ในการทำนายโรคหลอดเลือดหัวใจได้อีกด้วย เพียงป้อนข้อมูลอย่างง่ายๆ ได้แก่ เพศ อายุ น้ำหนักตัวกับส่วนสูง ความดันโลหิต การออกกำลังกาย และโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดสมองนั่นเอง

          นอกจากนั้น โปรแกรมยังให้คำแนะนำต่างๆ ในการปฏิบัติตัวตามระดับความเสี่ยงของการเกิดโรค ให้คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายและการบริโภคอาหารจำเพาะกับระดับดัชนีมวลกาย ไม่ว่าจะเป็นคนผอม คนที่มีน้ำหนักปกติ หรือหนักเกิน และคนที่มีภาวะอ้วน อย่างเหมาะสมกับแต่ละคน

          ทั้งนี้ สามารถทดลองใช้เครื่องมือนี้ เป็นพี่เลี้ยงในการดูแลสุขภาพของคุณได้ทาง www.thaihealthrisk.com

--------------------------------------------------

ข้อมูลจาก : โครงการวิจัยผลของการออกกำลังและการบริโภคอาหารต่อการเกิดโรคสมองเสื่อม โรคไตเรื้อรัง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือดในประชากรไทยในจังหวัดอุบลราชธานี ปีที่ 2 โดย สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.) ร่วมกับสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ (วช.)